Akşam tatlı krizi neden olur, nasıl yönetilir?
Saat dokuzu geçiyor. Bulaşıklar bitmiş, dizi başlamış, elinizdeki çay soğumak üzere. Mutfak dolabının üst rafındaki çikolata, odanın öbür ucundan bile aklınızdan çıkmıyor.
Gün boyu dikkat edip akşam evde kontrolü kaybetmek, iştahla ilgili en sık duyduğumuz zorluk. Bu krizin kökü çoğu zaman sabah saatlerine kadar uzanır. Aşağıda akşam isteğini besleyen alışkanlıkları ve onları yönetmenin yollarını sırayla anlattık.
Tatlı isteği neden akşam artar?
Akşam, günün bütün yükünün biriktiği saattir. İşten ya da evin telaşından yeni çıkmışsınızdır, yorgunsunuzdur ve beyniniz hızlı bir ödül arar. Tatlı, bu ödülün en kolay ulaşılan biçimidir. Yıllar içinde "günü bir tatlıyla kapatmak" bir alışkanlığa dönüşür ve saat geldiğinde istek kendiliğinden ortaya çıkar.
Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), kilo artışını etkileyen beslenme alışkanlıkları arasında öğün atlamayı, hızlı yemeyi, kaygıyı gidermek için fazla yemeyi ve ödüllendirici beslenmeyi sayıyor. Aynı listede yetersiz uyku süresi de var. Az uyunan günlerin akşamında tatlıya ve hamur işine yönelmek bu yüzden sık görülür.
Ekran da işin içinde. Dizi izlerken ya da telefona bakarken yemek otomatik bir harekete dönüşür, ne kadar yediğinizi paket bitince fark edersiniz.
Gün içinde ne yediğiniz akşamı nasıl etkiler?
TÜBER, günde en az üç öğün yenmesini ve ana öğünlerin atlanmamasını öneriyor. Kahvaltıyı atlayıp öğleyi hafif geçirdiğiniz bir gün, akşam büyük bir açlıkla biter. O açlıkla oturulan sofrada yemek hızlı yenir, tokluk geç hissedilir ve arkasından tatlı isteği gelir.
| Gün içindeki durum | Akşama etkisi | Ne yapılabilir? |
|---|---|---|
| Kahvaltıyı atlamak | Öğleden sonra ve akşam belirgin açlık | Küçük de olsa proteinli bir kahvaltı: yumurta, peynir, yoğurt |
| Öğle yemeğini ayakta, hızlı geçiştirmek | Erken acıkma, akşamüstü atıştırma | Oturarak, acele etmeden ve iyi çiğneyerek yemek |
| Öğle ile akşam arasında 6-7 saat aç kalmak | Akşam yemeğine aşırı açlıkla oturmak | Saat 16:00-17:00 arası küçük bir ara öğün |
| Gün boyu şekerli içecek | Tatlı tadına alışkanlığın sürmesi | Su, şekersiz çay, maden suyu |
| Gece geç yatmak, az uyumak | Ertesi akşam tatlı ve hamur işi isteği | Yatma saatini sabitlemek, yatmadan önce ekranı azaltmak |
TÜBER, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisine dayanarak serbest şeker tüketiminin günlük enerjinin yüzde 10'undan az olmasını hatırlatıyor. Paketli yoğurtlar, kahvaltılık gevrekler ve meyve suları da serbest şeker içerebilir, etiket okumak bu yüzden önemli.
Uyku da bu tablonun parçası. TÜBER, iyi bir uyku için yatmadan önce kafein ve alkolden uzak durmayı, son öğünde ağır yemeklerden kaçınmayı ve karanlık, sessiz bir odada uyumayı öneriyor. Rehber bunu sporcular için yazmış, ama akşam düzeni kurmak isteyen herkes uygulayabilir. Akşam çayını erken saate çekmek ve yatma saatini sabitlemek, ertesi akşamın iştahına da yansır.
Krizi yönetmek için 6 öneri
- Akşam tabağını dengeli kurun. Tabağın yarısını sebze ya da salataya ayırın, yanına et, tavuk, balık, yumurta ya da kuru baklagil gibi bir protein kaynağı ekleyin. Lifli ve proteinli bir akşam yemeği tokluğu uzatır.
- Ara öğün saatini belirleyin. Öğleden sonra 16:00 civarında bir porsiyon meyve ve yoğurt ya da bir avuç çiğ kuruyemiş, akşam sofrasına daha sakin oturmanızı sağlar.
- Dişlerinizi erken fırçalayın. Akşam yemeğinden hemen sonra diş fırçalamak, mutfağın kapandığını kendinize söylemenin pratik bir yolu.
- Yemekten sonraki ilk 15 dakikayı değiştirin. Hemen koltuğa geçmek yerine kısa bir yürüyüş yapın, bulaşığı yıkayın ya da bir bitki çayı demleyin. İsteğin en güçlü olduğu an çoğu zaman bu ilk dakikalardır.
- Evde ne olduğunu yönetin. Dolapta olmayan şeyi gece yarısı yemek zordur. Alışverişi tok karnına yapın, tatlıyı büyük paket yerine tek porsiyon alın.
- Tatlı yiyecekseniz planlayın. Haftada belli günleri seçin, tatlıyı küçük bir tabağa koyup oturarak yiyin. Paketten ayakta yemek miktarı görmenizi zorlaştırır.
Altı önerinin hepsini aynı hafta başlatmanız gerekmez. Sizi en çok zorlayan saate denk gelen bir ya da ikisiyle başlayın, bir hafta sonra hangisinin size uyduğuna bakın.
Akşam isteğinin bir kısmı açlıktan gelir, bir kısmı stresten ya da can sıkıntısından. İkisini ayırt etmenin yollarını duygusal yeme ile gerçek açlığı karşılaştırdığımız yazıda anlattık.
Ne zaman hekime başvurmalı? Tiroid, diyabet ya da kalp-damar hastalığı gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa beslenme düzeninizi değiştirmeden önce hekiminize danışın. Durduramadığınız yeme atakları, yedikten sonra kusma ya da yediğini telafi etmek için aşırı egzersiz gibi davranışlar varsa bir hekime ya da psikiyatri uzmanına başvurun. Açıklanamayan kilo değişimi, sürekli susama ve sık idrara çıkma da hekime gitmek için bir nedendir.
İştah dengeleme seansları bu tabloda nerede durur?
Kınıklı'daki merkezimizde zayıflama programı iştahtan başlar. Ön görüşmede gün içindeki öğün düzeninizi, zorlandığınız saatleri ve uyku alışkanlığınızı konuşuruz, kilo ve bölgesel ölçümlerinizi alırız. Hazır bir beslenme listesi vermiyoruz, beslenme uzmanı ya da hekim takibiniz varsa sürdürmenizi öneriyoruz.
İştah dengeleme seansları Mora biorezonans cihazıyla, rahat bir koltukta oturarak yapılır. Gerekirse programa VacuShape, RollSlim ve andülasyon uygulamaları eklenir. Seanslar tıbbi tedavinin yerine geçmez, sonuçlar kişiden kişiye değişir. Programın ayrıntıları iştah kontrolü ve zayıflama sayfamızda.
Sık sorulan sorular
Akşam tatlı isteği neyin eksikliğidir?
Akşam isteğini tek bir besin eksikliğine bağlamak doğru olmaz. Çoğu zaman gün içinde uzun süre aç kalmak, az uyumak ve yerleşmiş alışkanlık saatleri birlikte etkiler. İstek yeni başladıysa ve başka belirtiler de varsa hekime danışın.
Gece tatlı yeme isteği nasıl geçer?
Önce gün içindeki öğün düzenine bakın, akşam yemeğine aşırı açlıkla oturmamak isteği azaltır. Yemekten sonra dişlerinizi fırçalamak, bitki çayı içmek ve evde tatlı bulundurmamak gece saatlerini kolaylaştırır.
Yemekten sonra tatlı isteği neden olur?
Yemeğin sonunu tatlıyla kapatmak çoğu evde yıllardır süren bir alışkanlıktır, beden o saati ödülle eşleştirir. Hızlı yenen ve sebzesi az bir öğünden sonra tokluk da geç gelir.
Tatlıyı tamamen bırakmak gerekir mi?
Gerekmez. Tatlıyı planlı, küçük porsiyonlarla ve oturarak yemek çoğu kişi için yasaklardan daha uzun süre sürdürülebilir. Hekiminizin önerdiği bir kısıtlama varsa ona uyun.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, hekim muayenesinin ve tıbbi tedavinin yerine geçmez. Mora Denizli seansları tamamlayıcı uygulamadır, sonuçlar kişiden kişiye değişir.
Kısa bir görüşmeyle başlayalım.
Yazın, size uygun bir gün ve saat ayarlayalım. Kararınızı ve sorularınızı yüz yüze konuşalım.